Здоровое питание здорового человека

[Munin]

vek88 в сообщении #381873 писал(а):

Хотя на первых шагах в каждой дисциплине было непросто - но уже привык слушать высказывания типа - этого не может быть, потом возможно, а уж потом а как же может быть иначе.

Видимо, вы не замечали, что на протяжении этого отрезка сами чему-то учились, и в конце говорили уже не то, что в начале, а нечто более грамотное и вменяемое.

[vek88]

Munin в сообщении #381876 писал(а):

Видимо, вы не замечали, что на протяжении этого отрезка сами чему-то учились, и в конце говорили уже не то, что в начале, а нечто более грамотное и вменяемое.

Зачем же Вы приписываете мне такую ненаблюдательность? Разумеется и я постоянно учусь - и мои оппоненты, если они не совсем закостенели, тоже учатся. В результате, конвергенция к некоторому компромиссу.

Если речь шла о научных степенях или о материальных интересах, то надо было доказывать свою правоту.

В данном же случае речь идет о благотворительной деятельности, но и здесь также приходится тратить силы (в меру возможностей) на убеждение. А просто так, без усилий, мы никому ничем и помочь не сможем.

Так что, все я понимаю - все это я проходил в жизни неоднократно. И придерживаюсь лозунга - делай, что можешь и пусть будет, что будет.

-- Пн ноя 29, 2010 23:30:09 --

Munin в сообщении #381871 писал(а):

Я абсолютно ничего не знаю об атеросклерозе, и не намерен углубляться в эту тему. Это ваши интересы. Я оцениваю только ваши высказывания, будто они сделаны о каких-то абстрактных сепульках - и вижу, увы, нестыковку на нестыковке.

Говорить о предмете абстрактно, ничего не зная о нем конкретно, - да, это слишком смело. Помните, что сказал Козьма Прутков о языке ирокезском?

Цитата:

Не зная законов языка ирокезского, можешь ли ты делать такое суждение по сему предмету, которое бы не было неосновательно и глупо?

[Munin]

vek88 в сообщении #381881 писал(а):

Разумеется и я постоянно учусь - и мои оппоненты, если они не совсем закостенели, тоже учатся. В результате, конвергенция к некоторому компромиссу.

Только в этом процессе, пока одна из сторон - дилетант, учится в основном он. И меняет свою позицию тоже он. А сейчас вы в области проблем холестерина, вроде как, ещё на дилетантской начальной точке.

vek88 в сообщении #381881 писал(а):

И придерживаюсь лозунга - делай, что можешь и пусть будет, что будет.

Очень хороший лозунг, чтобы бездумно дров наломать.

vek88 в сообщении #381881 писал(а):

Помните, что сказал Козьма Прутков о языке ирокезском?

Вот и вы, не зная биохимии, физиологии ЖКТ и кровеносной системы, и подозреваю, полудесятка ещё важных вещей, рассуждаете примерно на том же уровне.

[vek88]

Munin в сообщении #381869 писал(а):

vek88 в сообщении #381844 писал(а):

А вот сопоставить мнения различных профессионалов в этой области и выбрать те рекомендации, которые мне более понятны - это ИМХО вполне разумно. Причем я имею в виду популярные и общедоступные рекомендации профессионалов, т.е. рекомендации для непрофессионалов.

Вот таким образом и появляются толпы "ниспровергателей" квантовой механики и теории относительности. Понятно же, что для непрофессионалов профессионал не имеет возможности изложить профессиональной аргументации.

Минутку! Вот передо мной два профессионала - кардиолога.

Один говорит - пей статины для снижения холестерина.

Другой говорит - не пей статины - твой холестерин повышен незначительно - вред от статинов для тебя будет больше, чем польза.

Я послушал того из них, кто более понятно мне все объяснил - второго.

А каково Ваше мнение по данному случаю? И причем здесь ниспровергатели? Для меня это был реальный жизненный случай, а не абстрактная сепулька. И решение должен был принять я сам.

И вообще, о чем Вы говорите. Если я пришел к врачу или читаю книгу, написанную врачом для нас, простых смертных - причем здесь профессиональная аргументация?

Munin в сообщении #381888 писал(а):

Вот и вы, не зная биохимии, физиологии ЖКТ и кровеносной системы, и подозреваю, полудесятка ещё важных вещей, рассуждаете примерно на том же уровне.

Еще раз сообщаю, что я выбираю рекомендации профессионалов, ориентированные на нас - простых пользователей.

ЗЫ. Предлагаю закончить партию со счетом 0:0 - иначе мы скатимся к троллингу. Да и жалко мне тратить время на абстрактные обсуждения.

Всего доброго,
Спокойной ночи,
vek88

[Munin]

vek88 в сообщении #381890 писал(а):

Еще раз сообщаю, что я выбираю рекомендации профессионалов, ориентированные на нас - простых пользователей.

Именно в этом и заключается ваш непрофессионализм в данной ситуации.

[vek88]

Munin в сообщении #381895 писал(а):

vek88 в сообщении #381890 писал(а):

Еще раз сообщаю, что я выбираю рекомендации профессионалов, ориентированные на нас - простых пользователей.

Именно в этом и заключается ваш непрофессионализм в данной ситуации.

А я где-нибудь утверждал, что я профессионал в области здорового питания? Вы ИМХО потеряли нить обсуждения и говорите не в тему.

А что я утверждал, так это то, что сопоставил, отсеял и выбрал профессионалов, которым доверяю в плане здорового питания. Хотите конкретные фамилии? Пожалуйста - это И.М. Скурихин и В.А. Тутельян. Вы что нибудь имеете против них? Или я, по Вашему мнению, сделал неправильный выбор?

Жду конкретных ответов на мои конкретные вопросы - просьба абстрактных сепулек не предлагать.

[Munin]

vek88 в сообщении #381924 писал(а):

А я где-нибудь утверждал, что я профессионал в области здорового питания?

Нет, вы утверждали, что вы профессионал в адекватном восприятии научной информации и делании из неё логичных и обоснованных выводов, включая выводы о недостаточности информации для определённых выводов. Это всё автоматически подразумевается вашей учёной степенью, даже не как основная черта, а как побочная.

[vek88]

Prorab

Спасибо за вынесение нашего диалога с Munin в отдельную тему.

Цель этой темы: рассмотреть известные в науке рекомендации по здоровому питанию.

Разумеется, рассмотрение ориентировано на непрофессиональную в проблемах питания аудиторию, хотя мнение профессионалов в этой области приветствуется и будет воспринято с уважением.

Оговорка о здоровом человеке в названии темы дана умышленно, чтобы ни у кого не возникало желания давать здесь советы лечебного и/или медицинского характера.

В этой теме предлагается обсуждать на популярном и общедоступном уровне:
1. Рекомендации уважаемых ученых по здоровому питанию.
2. Методы практического применения этих рекомендаций.

Тема ИМХО важная, теперь даже для тридцатилетних - я это хорошо вижу по своим родным, друзьям и знакомым. По этой причине призываю участников максимально сдерживать полемический задор и не скатываться в полемику ради полемики.

Со своей стороны постараюсь избегать обострения ситуации и сосредоточиться на главном, избегая второстепенного. Поскольку сам я не являюсь специалистом в области здорового питания, то постараюсь воздерживаться от личных оценок при обсуждении вопросов, требующих специальной подготовки - медицинской, биохимической или иной, свзанной с пониманием процессов в организме человека.

Итак, поскольку тему начал я, то и беру на себя обязанность постепенно изложить те рекомендации уважаемых ученых, которые знаю я, и которые уже около трех лет применяю в своей семье.

Вместе с тем, если кто-либо из участников форума знает иные рекомендации по здоровому питанию, милости просим в эту тему - мы с интересом Вас послушаем.

С уважением,
vek88

[vek88]

Итак, мы начинаем рассматривать

Цитата:

1. Рекомендации уважаемых ученых по здоровому питанию.

В качестве источника таких рекомендаций дома мы используем книгу Скурихин И.М., Тутельян В.А. Таблицы химического состава и калорийности российских продуктов питания: Справочник. - М.: ДеЛи принт, 207. - 276 с. (далее - Справочник).

Желающие получить подробную информацию об авторах Справочника могут без проблем найти эту информацию в Интернете, поэтому здесь упомяну лишь, что Скурихин И.М. - профессор, член-корр. МАИ, Тутельян В.А. - профессор, академик РАМН. Оба автора - сотрудники Института питания РАМН (Тутельян В.А. - директор).

В аннотации сказано, что

Цитата:

Справочник предназначен для работников здравоохранения, пищевой промышленности и сельского хозяйства, занимающихся вопросами производства и потребления пищевых продуктов.

Конкретно для меня книга интересна прежде всего тем, что она ориентирована на простых смертных - какого либо специального образования для ее использования не требуется. Все специальные термины поясняются, а основные раделы справочника сопровождаются внятными текстовыми комментариями.

[vek88]

Следует, видимо, также пояснить как и почему я вышел на эту книгу.

Итак, три года назад я озаботился вопросами здорового питания. Дело в том, что советы врачей типа: уменьшить потребление холестерина/жирной пищи, уменьшить потребление углеводов, ограничить или отказаться от того или иного вида продуктов и т.д. - с некоторых пор перестали меня устраивать. В том смысле, что как ученый я естественно задался вопросом - а сколько конкретно надо жиров, углеводов и прочего потреблять, чтобы сохранить здоровье?

Чтобы ответить на этот вопрос, надо иметь в руках таблицы содержания холестерина, жиров, и прочего в пищевых продуктах. Нашел в Интернете великое множество каких-то не внушающих доверия таблиц содержания того-сего. А когда набрел на Справочник, сразу понял - это то, что мне нужно. Через пару дней сели с женой в машину, поехали в издательство и купили Справочник.

И Справочник оправдал наши ожидания, за что мы должны всю жизнь благодарить его создателей. Он стал нашей семейной настольной книгой - вот, сидя за компьютером, я не глядя протягиваю руку на полку и Справочник у меня в руках.

Имея на руках такой справочник, я могу определить содержание жиров, углеводов, белков и многих других веществ в потребляемой пище, в частности, холестерина, кальция, калия - всего для каждого продукта в Справочнике дано около трех десятков показателей.

Следующий вопрос - хорошо, я умею считать содержание важнейших веществ, но сколько конкретно надо кушать этих веществ. Здесь все оказалось элементарно, опять же благодаря Справочнику. На стр. 20 авторы Справочника привели официально утвержденные в России нормативы.

(Оффтоп)

To be continued.

[vek88]

Будем считать, что все сказанное до сих пор было введением в тему. Далее будем использовать деление темы на разделы.

1. Выбор контролируемых параметров

Как уже отмечалось выше, Справочник содержит около трех десятков параметров для каждого продукта питания. Поскольку лучшее – враг хорошего, мы в своей семье выбрали следующий набор параметров, которые мы учитываем при планировании ежедневного меню:
– белки (суточная норма, г);
– жиры (суточная норма, г);
– углеводы (суточная норма, г);
– холестерин (суточная норма, мг);
– Ca (суточная норма кальция, мг);
– ЭЦ (энергетическая ценность, суточная норма, ккал).

Обратим внимании, что в Справочнике приведены рекомендации для среднего жителя России. В частности, сказано, что средний житель России должен потреблять в сутки 2500 ккал, 75 г белков, 83 г жиров, 365 г (усвояемых) углеводов, не более 300 мг холестерина и не менее 1000 мг кальция. Это значит, что мы должны скорректировать нормативы Справочника с учетом наших индивидуальных особенностей. Если мы относим себя ко вполне средним жителям России с единственным отличием в плане потребности в энергии, пересчет белков, жиров и углеводов выполняется пропорционально фактически необходимой энергии.

Так, если я потребляю иное количество калорий, то необходимо пропорционально изменению калорий пересчитать количество белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Например, при потреблении в сутки 2000 ккал необходимо потреблять 60 г белков, 66 г жиров и 292 г углеводов. Обращаю внимание, что при таком пересчете остается неизменным соотношение белков, жиров и углеводов, т.е. Б:Ж:У = 1:1,1:4,9.

Таким образом, рекомендуется жиров по весу употреблять примерно столько же, сколько белков, а углеводов – примерно в 5 раз больше.

С учетом индивидуальных особенностей и конкретных климатических условий можно в разумных пределах скорректировать эту пропорцию. Например, в нашей семье мы установили соотношение Б:Ж:У = 1:1:4.

Разумеется, необходимо разнообразить питание, употреблять витамины и минеральные вещества и т.д. Но с этим обычно все согласны и поэтому мы в семье контролируем только пропорции Б:Ж:У и, отдавая дань рекомендациям врачей, холестерин и кальций.

Что касается холестерина и кальция, мы приняли за основу рекомендации Справочника и никакого пересчета нормативов не производим.

[vek88]

2. Здоровое питание – сколько?

Итак, мы знаем, что белки, жиры и углеводы надо кушать в правильной пропорции, скажем 1:1:4 или 1:1:5. Теперь ответим на вопрос: сколько кушать, т.е. какова суточная потребность конкретного человека в энергии?

Если вы желаете сохранить свой вес на текущем уровне (далее – норма), ответ на этот вопрос очевиден – надо есть ровно столько, чтобы вес не менялся. Для этого достаточно регулярно взвешиваться и с учетом изменений вашего веса принимать соответствующее решение (при снижении веса на 1 кг ниже нормы есть больше, а при увеличении веса на 1 кг – меньше). Соответствующее питание и будет нормой для вас.

Если вы хотите похудеть, то вам следует исключить из своего нормального рациона 200 – 500 ккал. Исключение 500 ккал обеспечит неплохой темп похудения – порядка 100 г в день, из которых примерно 50 г приходится на жир.

Худеть более агрессивно уже небезопасно для здоровья! Да и зачем насиловать себя? Ведь, как правило, попытки совершить подвиг – похудеть сразу и сейчас – кончаются более или менее печально.

Следует также учитывать, что при снижении веса ваш нормальный рацион уменьшается, поскольку сброшенный вами излишек веса теперь не требует своей доли в питании.

В качестве примера приведу данные своего энергопотребления. Так при интенсивных физических нагрузках мое суточное энергопотребление приходилось увеличивать до 3000 ккал, а при минимальных нагрузках мне достаточно 1600 ккал в сутки. При этом следует учитывать, что вполне обычные случайные колебания веса происходят с размахом порядка 1 кг. Поэтому решения об изменении энергопотребления следует принимать только при существенном изменении веса, скажем, на 1-2 и более кг. Другими словами, по возможности следует учитывать реальный тренд, фильтруя случайные шумы.

[vek88]

3. Автоматизация расчетов

А теперь представьте себе, что вы хотите вручную подсчитать, сколько белков, жиров, углеводов, калорий, холестерина и кальция содержится в пище, съеденной Вами в течение дня. Первоначально мы пробовали все это считать в Excel, по возможности используя формулы, протаскивая эти формулы и т.д. Скоро стало ясно, что подобные расчеты без специальной программы превратятся в каторжную работу.

Поиск подходящей программы в Интернете ничего не дал – кроме каких-то примитивных считалок для «разовых» расчетов ничего найти не удалось. Пришлось напрячься и написать Программу объемом около 1000 строк на VBA в Excel. Чтобы не посчитали это рекламой, сообщаю, что Программа распространяется бесплатно (размещена на моем сайте).

Теперь процесс расчета и/или планирования нашего меню протекает следующим образом (обычно этим занимается моя жена). С учетом запасов продуктов в доме указывается состав каждой еды (завтрака, обеда, …) – т.е. название и количество продуктов. Программа сразу сообщает количество белков, жиров и т.д., а также предупреждает о несбалансированности Б:Ж:У для каждой еды. Окончательно Программа подводит итог дня, в котором сообщает общий баланс белков, жиров и др., а также уровень отклонения от заданного соотношения Б:Ж:У. Программа также сигнализирует о нарушении нормативов всех контролируемых параметров. Например, если кальция в дневном меню менее 1000 мг, то соответствующая величина выделяется красным цветом.

Цель планирования меню состоит в том, чтобы минимизировать отклонения от нормативных значений. Типичные рассуждения при этом выглядят так. Ага, не хватает жиров – добавим 10 г сливочного масла – теперь жиры в норме – и т.д.

После доведения меню до приемлемого состояния оно распечатывается и отправляется на кухню. В меню предусмотрены две колонки: план и факт. Первая заполнена компьютером, во второй мы указываем фактический вес продукта, если по каким-либо причинам факт не совпал с планом (не хватило, захотелось съесть побольше, и т.д.). Фактические веса вносятся в компьютер и он пересчитывает показатели.

Если, например, я питаюсь в буфете во время лекций, то сообщаю жене что и сколько съел – она записывает это в базу данных для учета и корректировки остальной части меню с целью соблюдения дневных нормативов.

Из сказанного ясно, что планирование здорового питания – это достаточно хлопотное дело. Во-первых, надо спланировать меню – это занимает до получаса. Во-вторых, продукты, как правило, надо взвешивать – для этого у нас на кухне стоят весы, позволяющие взвешивать с точностью порядка 1 г. Соответственно, возникает вопрос – а ради чего мы так уродуемся? Чтобы ответить на этот вопрос, далее мы попробуем оценить достоинства столь скрупулезного подхода к здоровому питанию.

[vek88]

4. Достоинства здорового питания

Таких достоинств много, однако, не все достаточно очевидны, а некоторые очень трудно выделить на фоне других факторов. Поэтому начну, может и не с главного достоинства, но, по крайней мере, с самого очевидного и документально подтвержденного. Итак,

Достоинство 1. В отличие от традиционных качественных рекомендаций по вопросам питания теперь мы соблюдаем точные количественные рекомендации ученых.

Сразу возникает вопрос – а есть ли значимое отличие нашего варианта здорового питания от традиционного? Рассмотрим это подробно. Лет пять назад моя жена пыталась худеть на основе традиционных рекомендаций (исключение ряда продуктов, например сливочного масла, употребление обезжиренных продуктов, и ряд других). К счастью сохранились ее записи по составу меню.

Летом 2008 года, обнаружив эти записи, мы пропустили случайную выборку (за шесть дней) через Программу. Результат очень удивил нас. Вот средние данные за шесть случайных дней.

Белки 82 г (лишних 32 г)
Жиры 55 г (лишних 5 г)
Углеводы 152 г (недостаток 46 г)
ЭЦ 1431 ккал
Холестерин 201 мг
Кальций 615 мг (недостаток)

Таким образом, налицо существенное превышение потребления белков – почти в два раза. Это «компенсируется», в основном, недостаточным потреблением углеводов. Что касается жиров, то, несмотря на все старания, их потребление оказывается выше нормы.

Получается «за что боролись, на то и напоролись» – хотели снизить жиры, а вместо этого повысили, да плюс белки зашкалили.

Можно было бы обвинить нас в неаккуратности. Однако моя жена – медицинский работник с высшим медицинским образованием и потому привыкла к точности и аккуратности, в том числе, при исполнении рекомендаций врачей.

И давайте подумаем – а могло ли быть иначе. Ведь что такое обезжиренный продукт, например, творог? Открываем Справочник на стр. 32 – творог нежирный содержит (на 100 г продукта) белков 22 г и жиров 0,6 г!

Для сравнения – натуральный 18% творог содержит 15 г белков и 18 г жиров – добавьте сюда 60-75 г углеводов (например, овощей и фруктов) – и вы получите баланс Б:Ж:У.

В поддержку наших семейных данных приведу данные из книги Кольман Я., Рём К.-Г., Наглядная биохимия. 2-е изд.: Пер. с нем. – М.: Мир, 2004. – 469 с. На стр. 349 приведены рекомендованная суточная норма/фактическое потребление (на 2500 ккал) в развитых странах:

Белки женщины 45/75, мужчины 55/92
Жиры 80/130
Углеводы 390/240-310

Мы видим и здесь ту же тенденцию – превышение нормы белков почти в два раза, жиров – в полтора раза. А ведь мы знаем, что они там, на западе, помешаны на обезжиренных продуктах и похудании.

Чтобы избежать «огульного охаивания», все-таки заметим, что норму холестерина при традиционном подходе удалось соблюсти. Хотя кальция было маловато.

А вот, для примера, данные моей жены на сегодня:

Белки 53 г (лишних 5 г)
Жиры 49 г (лишних 1 г)
Углеводы 188 г (недостаток 4 г)
ЭЦ 1395 ккал
Холестерин 127 мг
Кальций 793 мг

Согласитесь, что это практически идеально.

Примечание. Выше по забывчивости допустил ошибку – у нас норма кальция не 1000 мг, а 700 мг в сутки. Фактически же у меня обычно в районе 1000 мг, а у жены – порядка 800 мг. А норма холестерина у нас 200 мг, хотя раз в неделю нарушаем, поскольку едим яичницу или омлет.

Итак, наше здоровое питание – правильное, в отличие от традиционного подхода, который приводит к существенному повышению потребления белков и к некоторому повышению потребления жиров.

[vek88]

С учетом сказанного в этом разделе возникает естественный вопрос - каковы последствия повышенного потребления белков?

Поскольку я взял обязательство "не лезть в чужой огород", то обращаюсь с этим вопросом к участникам форума, особенно, к специалистам в этом вопросе. Может быть, 2w_ink и korona сочтут возможным ответить на этот вопрос.

В частности, хотелось бы узнать о конкретных последствиях и степени вреда, наносимого организму повышенным потреблением белков (если таковой вред имеется).