Как повысить устойчивость к стрессам?

[John]

Такой вопрос. После того как антрополог Дробышевский побывал в племени Хадза, он говорил что даже отчасти завидует им, поскольку им не нужно работать, а жизнь в цивилизации часто отличается беспокойством, стрессами. Поэтому возникает вопрос: как обычным людям преодолеть эти эти стрессы. Особенно в тех местах планеты, где внутривидовая конкуренция приобрела чрезмерно разрушительные формы и нужно к этому адаптироваться. В интернете пишут что устойчивость к стрессам зависит от Гамма-аминомасляной кислоты - ГАМК. ГАМК вроде снижает активность разных нейронов, ее высокая концентрация вроде обеспечивает спокойствие и собранность. Есть вроде и разные препараты связанные с ГАМК, такие как фенибут. Но мне показалось что от этого препарата мало эффекта. С другой стороны, алкоголь тоже влияет на ГАМК. Но почему, например, алкоголь действует на уменьшение стресса, а фенибут не очень? Как решить эту проблему с помощью ГАМК или по-другому?

[Anton_Peplov]

Давайте по порядку.

Что такое стресс

1. Совсем избежать стрессов невозможно. Стресс - это здоровая реакция нервной системы на ситуацию, в которой от нее требуется повышенная нагрузка.
2. Стресс не всегда неприятен. Побывать в городе своей мечты, получить неожиданное повышение на работе, прокатиться на захватывающем аттракционе - это тоже стресс.
3. Выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. Эустресс мобилизует и в целом приятен. Человек чувствует себя бодрым и полным сил, переживает состояние "море по колено", глаза горят, щеки румянятся. Дистресс (отрицательный стресс), напротив, причиняет страдания. Классические реакции на дистресс - "бей", "беги" или "замри".
4. Эустресс тоже не совсем безобиден: длительный эустресс истощает нервную систему и переходит в дистресс.
5. Дистресс опасен, когда он - хронический. Из кратковременной защитной реакции организма (убежать от тигра) он превращается в проблему, потому что постоянно высокий уровень стрессовых гормонов, особенно кортизола, разрушает организм.

Как избежать хронического стресса

0. Главный совет - выйти из ситуаций постоянного давления, угрозы, унижения и т.д., если они имеют место на работе или в семье.
1. Соблюдать режим труда и отдыха.
2. Иногда отдыхать от любых впечатлений, в том числе положительных. Важно помнить, что посетить интересное мероприятие или бурно провести вечер с друзьями - тоже работа для нервной системы.
3. Наладить режим сна. Недосыпание - важный фактор хронического стресса.
4. Иметь физическую активность. При работе мышц вырабатываются эндорфины, а накопленный кортизол расходуется на свои естественные цели - помочь "бить или бежать". Физическая нагрузка должна быть посильной и регулярной, пусть не каждый день (мышцам тоже надо отдыхать), но несколько раз в неделю.
5. Если уже чувствуете, что "на грани", откажитесь от кофе, энергетиков и других тонизаторов. Они дают кратковременный прилив сил, но расшатывают и без того перегруженную нервную систему. Лучше витамины попейте.
6. Алкоголь при стрессе - однозначное зло. Он дает кратковременное расслабление, но в целом действует как депрессант. Регулярный прием алкоголя только ухудшит состояние нервной системы, да еще и алкоголизм в подарок получите.

Чего делать не надо

Назначать самому себе препараты, особенно рецептурные. Витамины - можно, но в соответствии с инструкцией по дозе и продолжительности.

Где почитать подробнее о том, как избежать хронического стресса и что делать, если он уже здесь.

Есть много книг об этом. Мне нравится такая: Наталья Керре. Это не усталость! Как распознать стресс и научиться восстанавливаться

[Serg53]

Anton_Peplov в сообщении #1681353 писал(а):

Витамины - можно, но в соответствии с инструкцией по дозе и продолжительности.

Лучшие витамины из естественной пищи. Ягоды, фрукты, овощи в сыром, варёном, печёном, тушеном виде. Супы, борщи, каши из цельных круп, белково-отрубной, дрожжевой хлеб. Кефир, творог, рыба (термически обработанная). Или другая пища по желанию и переносимости. Ну и немного солнечного света. Если же желание употреблять пищу отсутствует, то можно на некоторое время ограничиться чистой водой и прогулками на свежем воздухе. При отсутствии аллергии на цветочную пыль, можно ещё вдыхать приятные ароматы цветов, в том числе валерианы и пустырника. Бывают и вредные ароматы, содержащие много цианидов и т.п., например, черёмухи, белены и других. Можно проконсультироваться с терапевтом и невропатологом, какие лучше вдыхать запахи, а психотерапевт поможет составить необходимые формулы самовнушения.

[Anton_Peplov]

Serg53 в сообщении #1681452 писал(а):

Если же желание употреблять пищу отсутствует

Стойкое снижение аппетита - это уже признак серьезных проблем, например, депрессии. Тут профилактикой стресса заниматься поздно, нужно показаться психиатру.

[Serg53]

Anton_Peplov в сообщении #1681483 писал(а):

Стойкое снижение аппетита

Выброс адреналина активирует внутренние ресурсы организма. Это вызывает временную потерю аппетита.

[realeugene]

Anton_Peplov в сообщении #1681483 писал(а):

Стойкое снижение аппетита - это уже признак серьезных проблем, например, депрессии. Тут профилактикой стресса заниматься поздно, нужно показаться психиатру.

От депрессии самостоятельно организм не излечивается?

[Anton_Peplov]

Serg53 в сообщении #1681547 писал(а):

Это вызывает временную потерю аппетита.

Ах, Вы о временной. Это да, известный эффект. Какой тут обед, когда за нами тигр гонится.

realeugene в сообщении #1681548 писал(а):

От депрессии самостоятельно организм не излечивается?

Худшее, что можно делать при депрессии - ждать, что она пройдет самостоятельно. Тому есть несколько причин:
1. Депрессия имеет неприятное свойство углубляться со временем. То есть депрессию, в отличие от здорового горя, время не лечит. Становится не лучше, а хуже.
2. Депрессия часто доводит человека до суицида. Причем эмоциональная сфера настолько разбалансирована, что человек, бывает, даже сам от себя не ожидает такого поступка. Вот сегодня утром он думал, что "ничего, терпимо", а вечером уже идет к окну, и хорошо, если его поймают по дороге.
3. Тяжелая депрессия не проходит для человека бесследно. Повышается утомляемость, снижаются умственные способности, остается тревожность. Эти последствия могут ощущаться годами. Чем глубже депрессия и позже начато лечение, тем хуже последствия.

В общем и целом, конечно, любая депрессия рано или поздно пройдет, если человек умудрится не убить себя по дороге. Но выйдет человек из нее с подорванным ментальным и физическим здоровьем, разрушенной личной жизнью и карьерой и потратив годы на мучения вместо нормальной человеческой жизни. Слишком большая цена за нежелание обратиться к психиатру.

Естественный вопрос: как отличить депрессию от обычного плохого настроения или горя? Прежде всего, есть опросники для самодиагностики депрессии. Самый популярный - опросник Бека.

Главные симптомы депрессии:

1. Плохое, подавленное настроение сохраняется две недели и дольше, и со временем не становится лучше. Обычное плохое настроение держится несколько часов или дней. Травмирующее событие (например, смерть близкого человека) может стать причиной как здорового горя, так и депрессии. Но горе ослабевает со временем. Через две недели должно быть уже легче, чем в первый день. Если не стало - возможно, началась депрессия.
2. Появились навязчивые мысли о собственном ничтожестве или вине: "я плохой человек/отец/супруг/etc.", "я никому не нужен", "у меня ничего не получается, вся моя жизнь - цепь неудач", "лучше бы меня не было".

Что еще должно насторожить:

3. Резко изменились пищевые потребности. Аппетит пропал или, наоборот, стал чрезмерным.
4. Вы стали заметно больше пить/курить/покупать ненужных вещей/etc.
5. Появилось желание причинить себе вред или физическую боль или позволить другому ее причинить. Например, склонность к мазохизму в постели, которой раньше не было.
6. Стойкие соматические симптомы, с причиной которых не может разобраться профильный врач. Особенно если испортилось "все и сразу": на коже зуд, пищеварение барахлит, сердце давит.
7. Снизилась работоспособность. Вы быстро устаете, не можете сосредоточиться. Со временем становится трудно заставлять себя делать простейшие вещи: принимать душ, чистить зубы.

В целом стоит помнить, что от посещения психиатра никто не умер, а от непосещения - слишком многие.

Заодно развею несколько мифов о психиатрии:
- вас не госпитализируют без вашего согласия, если вы не в состоянии острого психоза
- при депрессии не ставят ни на какой "учет", и диагноз "депрессия" не ограничивает прав на профессиональную деятельность, вождение автомобиля и т.д.
- антидепрессанты не вызывают физической зависимости (что, конечно, не повод прописывать их самому себе, да их и не продадут без рецепта).

[realeugene]

Anton_Peplov в сообщении #1681552 писал(а):

при депрессии не ставят ни на какой "учет", и диагноз "депрессия" не ограничивает прав на профессиональную деятельность, вождение автомобиля и т.д.

Это если попутно не поставят какой-нибудь более серьёзный диагноз.

Кроме того, пишут, что некоторые антидепрессанты всё-таки нельзя совмещать с управлением автомобилем и с работой, требующей концентрации внимания. Так что в нюансах не всё так просто, и при лечении от этой болезни тоже могут возникать негативные побочные эффекты, как и при любом серьёзном лечении.

[Anton_Peplov]

realeugene в сообщении #1681555 писал(а):

Это если попутно не поставят какой-нибудь более серьёзный диагноз.

Список диагнозов, с которыми ставят на учет, достаточно узок: шизофрения, деменция, эпилепсия, еще кое-что. И все эти заболевания очень серьезны. Если у вас шизофрения, лучше об этом знать. Может ли врач поставить шизофрению, когда ее нет? Такое хоть и редко, но случается. Но в этом случае можно обследоваться у другого врача и сняться с учета. Для тех, кто панически боится "учетов", есть частные психиатры, которые вообще никого и никуда не ставят. Правда, они и стоят недешево.

realeugene в сообщении #1681555 писал(а):

Кроме того, пишут, что некоторые антидепрессанты всё-таки нельзя совмещать с управлением автомобилем и с работой, требующей концентрации внимания.

"Это другое" (с). Пока вы принимаете такой антидепрессант, вам не стоит водить автомобиль. Но при диагнозе "депрессия" у вас не отберут права, я об этом. А вот при диагнозе "деменция" - отберут.

realeugene в сообщении #1681555 писал(а):

при лечении от этой болезни тоже могут возникать негативные побочные эффекты, как и при любом серьёзном лечении

Естественно. Серьезных лекарств без побочных эффектов не бывает. Но болезнь гораздо страшнее побочных эффектов лечения.

[realeugene]

Anton_Peplov в сообщении #1681561 писал(а):

А вот при диагнозе "деменция" - отберут.

Это если садясь за руль забываешь завести двигатель? Тогда права уже и не нужны, конечно.

[Serg53]

Anton_Peplov в сообщении #1681353 писал(а):

4. Иметь физическую активность. При работе мышц вырабатываются эндорфины, а накопленный кортизол расходуется на свои естественные цели - помочь "бить или бежать". Физическая нагрузка должна быть посильной и регулярной, пусть не каждый день (мышцам тоже надо отдыхать), но несколько раз в неделю.
5. Если уже чувствуете, что "на грани", откажитесь от кофе, энергетиков и других тонизаторов. Они дают кратковременный прилив сил, но расшатывают и без того перегруженную нервную систему.

Фитотерапия. Кроме валерианы и пустырника успокаивающим эффектом обладают и другие растения. Вот некоторые малотоксичные - берёза, календула, мальва, мелисса, мята, полынь, примула, сушеница, тимьян, укроп, фиалка.
-
-

Anton_Peplov в сообщении #1681552 писал(а):

В общем и целом, конечно, любая депрессия рано или поздно пройдет, если человек умудрится не убить себя по дороге. Но выйдет человек из нее с подорванным ментальным и физическим здоровьем, разрушенной личной жизнью и карьерой и потратив годы на мучения вместо нормальной человеческой жизни. Слишком большая цена за нежелание обратиться к психиатру.

Наверное, имеется много причин или факторов возникновения депрессии, как внутренних, так и внешних. При депрессии наблюдаются двигательная заторможенность, речевая заторможенность и пониженное настроение. Пойдёт ли депрессивный человек хоть куда-то, будет ли нюхать цветы, или хоть что-то делать? Возможно, что нет. А если этот человек одинокий, не имеющий близких людей, кому он нужен? Наверное, вокруг такого человека могут начать кружиться какие-нибудь шакалы или вороны, но вряд ли появится бескорыстный доктор Айболит.

[Anton_Peplov]

realeugene в сообщении #1681568 писал(а):

Это если садясь за руль забываешь завести двигатель?

Это-то не страшно. Гораздо страшнее, например, забыть уступить дорогу при повороте налево. Вы напрасно иронизируете: случается, что люди буквально приезжают за рулем на обследование, на котором получают диагноз "деменция". Человек не помнит, какой сейчас год, и периодически забывает, где он находится, а машину водит. Сколько таких, вовремя не обследованных, провоцирует аварии - никто не скажет. Впрочем, мы отклонились от темы.

Serg53 в сообщении #1681634 писал(а):

Наверное, имеется много причин или факторов возникновения депрессии, как внутренних, так и внешних.

Истинная правда. Но, наверное, самая распространенная - как раз многолетний хронический стресс. Поэтому так важно из него вовремя выбраться, а еще лучше его вообще не допускать.

[realeugene]

Anton_Peplov в сообщении #1681646 писал(а):

Гораздо страшнее, например, забыть уступить дорогу при повороте налево.

Да когда я сам был начинающим водителем, всякое бывало, пока рефлексы самостоятельного вождения не наработались. К счастью, без последствий, но пару ситуаций, когда проезжал опасно, помню. Рефлексы не последними отмирают?

Вопрос, когда нужно обращаться к непонятному и, поэтому, страшному психиатру за лечением, а когда можно просто попытаться просто успокоиться, вполне соответствует теме. Наверное, у каждого человека, и у меня тоже, бывали и периоды стресса, и ощущение отсутствия сил и желания что-либо делать. Особенно, когда на улице холодно и пасмурно. Когда на улице солнечно - гораздо реже. Так что вопрос не попить ли зимой какие-нибудь таблеточки возникал, но нежелание инициировать у себя зависимость пересиливало.

[Red_Herring]

Я бы не стал обращаться к психиатру не посоветовавшись предварительно с медицинским психологом--специалистом по стрессам и PTSD.

(Оффтоп)

Лично мой опыт: у меня были все предпосылки впасть в стресс, нуждающийся в психологе, после расслоения аорты в июне 2022, когда шансов у меня и времени у врачей было очень мало (но я все либо забыл, либо просто был без сознания). Очень важна психологическая поддержка, в первую очередь семьи, друзей, вообще окружающих. Плюс здоровая доля собственного пофигизма: читаешь, что потерял около 5 л крови и думаешь "вот до чего медицина дошла, молодцы, вытащили! ". Моя племянница, медицинский психолог, потом сетовала "из-за таких как ты мы без работы останемся" А вот у моей жены из-за этого стресс был, и мне пришлось оказывать ей поддержку, что, кстати, имело положительный эффект и на меня.

[Anton_Peplov]

Red_Herring в сообщении #1681650 писал(а):

Я бы не стал обращаться к психиатру не посоветовавшись предварительно с медицинским психологом--специалистом по стрессам и PTSD.

Если такой психолог доступен, то посоветоваться с ним - хорошая идея.

-- 10.04.2025, 13:15 --

realeugene в сообщении #1681648 писал(а):

Так что вопрос не попить ли зимой какие-нибудь таблеточки возникал

Я пью витамин D3 от равноденствия до равноденствия. По субъективным ощущениям, придает бодрости.