Гипотеза "похудения"

[fightingphysics]

Многим кажется, что это простой вопрос, дескать меньше ешь и больше двигайся.
Это вероятно сработало бы, но обычно худеющие хотят это сделать без ущерба для здоровья и мышц, а это уже вопрос нетривиальный.

Мы тут сталкиваемся с противоречием следующего свойства: организму необходим сахар, и он его всегда добудет любыми путями. Но при этом синтез сахара из жира невозможен.
Сахар нужен для двух основных целей, для обеспечения мозга, и для обеспечения высокоинтенсивной мышечной работы.
Поэтому, организм для этих целей всегда найдет субстрат, а это будет не жир, а мышечная ткань в первую очередь. Организм выделит, например, кортизол, и разрушит ткани. Кортизол выделяется именно по этому сигнальному пути, в ответ на понижение глюкозы крови.

Исходя из этого, можно сделать хотя бы один вывод: похудение не должно быть засчет низкоуглеводной диеты, а только засчет ограничения жиров. Притом ясно, что ограничение жиров тоже чревато, жир выполняет множество функций, поэтому тут фанатизм неуместен.

Но в целом мысль такая, что похудение безопасней и эффективней, когда жиры ограничиваются, но не углеводы.

Но и тут не все так просто. Сахар более доступный источник энергии, и даже при чисто аэробной нагрузке в первую очередь расходуется именно он. Поэтому если мы не ограничим углеводы, то до жира очередь будет доходить лишь в последнюю очередь.
Это знают марафонцы, они бегут "на жирах" лишь когда организм истощен полностью. И бОльшая часть дистанции идет на углеводах, запасенных в организме и выпитых по ходу дистанции в виде сладкой воды.

Это фактически парадокс: мы не можем безопасно ограничить углеводы, но углеводы не дадут нам сбросить жир.

Ситуация усугубляется еще и тем, что без перестройки обмена веществ человек даже если и худеет, потом все равно набирает жир при возврате к привычной диете. Этот вопрос правда не будет актуален для спортсменов скоростно-силовых видов спорта, поскольку их организм будет адаптирован к запасанию гликогена, засчет этого он утилизирует больше углеводов в мышцы и печень, соответственно набирает меньше.
Предлагаю это обсудить, а если тема заинтересует, то коснемся еще оптимальных физнагрузок.

[EUgeneUS]

ИМХО, не нужно путать ограничение углеводов и полное исключение углеводов.

Вот пищевая "ценность" кока-колы (отсюда, например)

Цитата:

Пищевая ценность на 100мл: жиры 0г, белки 0г, углеводы 39г, сахар 39г.

То есть на стакан - 78 грамм сахара. Это примерно 11 ложек сахара с горкой (по 7 грамм) или 15 с половиной чайных ложек без горки (по 5 грамм).
Баночка 355 мл - это 140 грамм сахара, или 20 чайных ложек сахара с горкой.

Однако, без кока-колы ещё никто не умер от недостатка углеводов.

[fightingphysics]

EUgeneUS в сообщении #1482473 писал(а):

ИМХО, не нужно путать ограничение углеводов и полное исключение углеводов

Ограничение в этом контексте в любом случае означает потребление ниже физиологической потребности, это само собой, иначе мы скатимся в демагогию из разряда "не надо есть килограмм сахара в день"

[EUgeneUS]

fightingphysics в сообщении #1482474 писал(а):

иначе мы скатимся в демагогию из разряда "не надо есть килограмм сахара в день"

ИМХО, это не "демагогия", а нарушение пищевого поведения - основная причина излишнего веса.

[EUgeneUS]

Поправка.
В ЛС мне указали, что "типовое" содержания сахара в сладких газировках - около 10 г на 100 мл.
Перепроверил, действительно, 10.6 г на 100 мл в Кока-Коле, 11.1-11.2 г на 100 мл.
На "утконосе", куда указывает первый попавшийся моему гуглу "пруф", видимо ошибка - указано количество сахара во всей банке, а не на 100 мл. Хотя написано, что на 100 мл.

[Philipp]

fightingphysics в сообщении #1482471 писал(а):

Многим кажется, что это простой вопрос, дескать меньше ешь и больше двигайся.

Оно так и есть. С небольшим добавлением – дисбаланс не должен превышать 400-500 ккал (для женщин меньше, для мужчин больше, определяется мышечной массой).

fightingphysics в сообщении #1482471 писал(а):

Но при этом синтез сахара из жира невозможен.

Возможен, из глицерина, продукта расщепления жиров. В формуле кетогенности углеводы учитываются как 100%, белки 50%, жиры 10%.

fightingphysics в сообщении #1482471 писал(а):

Исходя из этого, можно сделать хотя бы один вывод: похудение не должно быть засчет низкоуглеводной диеты, а только засчет ограничения жиров. Притом ясно, что ограничение жиров тоже чревато, жир выполняет множество функций, поэтому тут фанатизм неуместен.

Предлагать экстремальные диеты с ограничением углеводов (кетогенные диеты) или жиров (последователи принципа FAT 30), либо с непомерно высоким количеством белков, могут только безответственные диетологи, как правило, популярные в сетях самоучки.
Такие диеты имеют право на существование, но они лечебные и назначаются при показаниях. Худеть следует лишь на сбалансированной диете, с сохранением или увеличением в 1,2 раза нормы белков, дисбаланс 400 ккал желательно с разбивкой 200 ккал аэробные нагрузки, 200 ккал за счет жиров и углеводов. Ни к какому радикальному, опасному для здоровья сокращению жиров и углеводов это не приведет.

fightingphysics в сообщении #1482471 писал(а):

Но в целом мысль такая, что похудение безопасней и эффективней, когда жиры ограничиваются, но не углеводы.
Но и тут не все так просто. Сахар более доступный источник энергии, и даже при чисто аэробной нагрузке в первую очередь расходуется именно он. Поэтому если мы не ограничим углеводы, то до жира очередь будет доходить лишь в последнюю очередь.
Это знают марафонцы, они бегут "на жирах" лишь когда организм истощен полностью. И бОльшая часть дистанции идет на углеводах, запасенных в организме и выпитых по ходу дистанции в виде сладкой воды.

Это фактически парадокс: мы не можем безопасно ограничить углеводы, но углеводы не дадут нам сбросить жир.

Да нет никакого парадокса. Организму в широких пределах без разницы, сжечь вначале углеводы в виде гликогена печени, а затем восстановить частью еды гликоген, тем самым не позволив ей отложиться в виде жира, либо в отсутствие гликогена расщеплять жиры. Первого начала термодинамики никто не отменял, а затраты энергии организмом на синтез и расщепление жиров ничтожны ы сравнении с энергоемкостью этих же самых жиров. У эволюции было время на отработку этих механизмов.
Ситуация усугубляется еще и тем, что без перестройки обмена веществ человек даже если и худеет, потом все равно набирает жир при возврате к привычной диете.
Жир он наберет от распущенности или незнания, не следует зазря бросаться словами о некой перестройке обмена. Перестройка нужна больным людям, и заняты этим не диетологи, а эндокринологи.

fightingphysics в сообщении #1482471 писал(а):

Предлагаю это обсудить, а если тема заинтересует, то коснемся еще оптимальных физнагрузок.

С физнагрузками вопрос тоже в теории решен.
Мартинчик А.Н. Питание человека, 2002. Уч. пособ. для мед. вузов. С. 392.
Норма 3 ккал/кг/сутки, для человека массой 60-70 кг это те же 200 ккал аэробной нагрузки, что упоминались ранее. Если ходьба, то это 6-7 км, если бег, то 3-3,5 км. Или по индикатору тренажера – эллипсоида, степпера, беговой дорожки.

[fightingphysics]

EUgeneUS в сообщении #1482513 писал(а):

Да нет никакого парадокса. Организму в широких пределах без разницы, сжечь вначале углеводы в виде гликогена печени, а затем восстановить частью еды гликоген, тем самым не позволив ей отложиться в виде жира, либо в отсутствие гликогена расщеплять жиры.

Это расходится и с практикой(пример с марафонцами там не случайно приведен) и вероятней всего даже с теорией, потому что процесс липолиза гораздо сложней.

-- 26.09.2020, 08:52 --

EUgeneUS в сообщении #1482513 писал(а):

С физнагрузками вопрос тоже в теории решен.
Мартинчик А.Н. Питание человека, 2002. Уч. пособ. для мед. вузов. С. 392.
Норма 3 ккал/кг/сутки, для человека массой 60-70 кг это те же 200 ккал аэробной нагрузки, что упоминались ранее. Если ходьба, то это 6-7 км, если бег, то 3-3,5 км. Или по индикатору тренажера – эллипсоида, степпера, беговой дорожки.

Это тоже расходится с практикой. В фитнесс-среде замечено что лучшее жиросжигание дает "коктейль" кофеин+эфедрин, с высокоинтенсивными нагрузками. Значит аэробные нагрузки по меньшей мере не оптимальны и все гораздо сложней

[Philipp]

fightingphysics в сообщении #1484736 писал(а):

В фитнесс-среде замечено что лучшее жиросжигание дает "коктейль" кофеин+эфедрин, с высокоинтенсивными нагрузками. Значит аэробные нагрузки по меньшей мере не оптимальны и все гораздо сложней

В фитнесс-среде нет специалистов по похудению, там зарабатывают деньги. У людей нет ни медицинского, ни спортивного образования, все тренеры – практики, выучившиеся у других тренеров. Да и тренерами их только называют, по статусу они не выше инструкторов, а это 2 большие разницы. Препараты эфедры давно уже в особом списке, тренер с подобной рекомендацией и передачей препарата загремит по статье, а ФЦ прикроют. Там же и амфетамины, это еще суровей.

А что, интенсивные нагрузки не аэробные? А если интенсив довести до анэробных, кой в том прок? Если нагрузки интенсивные, расход энергии компенсируется едой. Вы предлагаете худеть, бегая марафоны и потребляя 5000 ккал? Сколько бы худеющий ни тратил на тренировках, дисбаланс должен быть один и тот-же: 400-500 ккал, больше чревато. Какой тогда смысл в энергозатратных тренировках, если все, что свыше 200-300 ккал, придется компенсировать едой?

Да так и делают – походит дамочка на дорожке, а потом сидит в коридорчике и протеиновый батончик ест, в котором калорий больше чем затрачено. А ФЦ двойной доход – от тренажера и батончика. И дамочка ввек не похудеет, а чтоб списать вину на нее, у «тренеров» есть особые уловки. Я их знаю, знаете и Вы. Только я вот не пользуюсь, за других ручаться не могу.